10 Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Verfasst am von Tamara Alexander

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe in optimaler Konzentration für die Ernährung eines bestimmten Tieres enthält. Dazu muss man wissen, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette man wann essen sollte. Dazu gehört auch, dass man ein gutes Sättigungsgefühl erreicht und Peptide wie Ghrelin, Leptin, Insulin usw. steuert.

Die Auswahl der richtigen Fette

Um fit, energiegeladen und gesund zu sein, ist es wichtig, fett zu essen. Das bedeutet aber nicht, dass man zu jeder Mahlzeit Pommes frites, Pizza und andere frittierte Lebensmittel essen muss! Sie müssen die Transfette in ultra-verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, die für den schlechten Cholesterinspiegel verantwortlich sind. Andererseits sollten Sie sich für Lebensmittel entscheiden, die reich an guten Fetten sind: Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Hering, Kabeljau und Makrele, in Walnuss-, Leinsamen-, Raps- und Hanföl, in Walnüssen, Chiasamen, Kohl und auch in Eiern enthalten.

Begrenzung von Zucker

Wir nehmen oft Zucker zu uns, ohne es zu merken! Wir müssen also aufpassen, dass wir nicht zu viele Kohlenhydrate essen. Neben dem Würfelzucker, der zum Kaffee gehört, nehmen wir oft viel Zucker zu uns, ohne uns wirklich bewusst zu machen, wie viel wir zu uns nehmen. So entspricht beispielsweise ein Glas Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz) 5 Stück Würfelzucker (21 g), eine Dose Softdrink 9 Stück Würfelzucker (36 g) und ein aromatisierter Joghurt 5 Stück Würfelzucker (18 g).

Es ist wichtig zu wissen, dass Zucker im Gegensatz zu Fett keinen Nährwert hat, da unser Körper ihn auf natürliche Weise aus Proteinen und Fetten herstellt.

Essen Sie weniger Fleisch

Auch wenn unser Konsum jedes Jahr mehr und mehr zurückgeht, essen wir immer noch zu viel Fleisch. Oft sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen. Es wird empfohlen, sich auf 500 g Rind-, Lamm- und Schweinefleisch pro Woche zu beschränken. Bei Wurstwaren ist die Empfehlung sogar noch drastischer: nur 25 g pro Tag (das entspricht einer halben Scheibe Schinken).

Fisch hingegen sollte mindestens 2 Mal pro Woche gegessen werden, und zwar abwechselnd fetter Fisch (Lachs, Forelle, Sardinen) und magerer Fisch (Kabeljau, Seezunge, Rochen, Seebarsch). Vermeiden Sie dagegen die Zubereitung von geräuchertem, gesalzenem oder gebratenem Fisch oder von Fisch, der bei sehr hohen Temperaturen gegart wird, da sie wenig Nährwert haben.

Essen Sie mehr Hülsenfrüchte

Derzeit essen wir durchschnittlich 11 g Hülsenfrüchte pro Tag, was immer noch zu wenig ist. Eine Aufnahme, die immer noch zu niedrig ist. Hülsenfrüchte sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralien und schützen vor Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs. Zögern Sie also nicht, Kichererbsen, Saubohnen, Spalterbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen und Linsen öfter auf Ihren Speiseplan zu setzen.

Obwohl Getreide fast überall in unserer Ernährung vorkommt (Mehl, Brot, Reis, Pfannkuchen, Frühstücksflocken, Pizza, Nudeln), ist es besser, sich für Vollkorngetreide zu entscheiden. Sie sind viel sättigender als andere Getreidesorten, so dass Sie Naschereien vermeiden können. Außerdem enthalten sie mehr Vitamine und Mineralstoffe und verbessern den Verdauungskomfort. Und schließlich haben sie einen echten Einfluss auf die Reduzierung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Essen Sie 10 Früchte und Gemüse pro Tag

Am besten ist es, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, ein Ziel, das viele Fachleute für zu niedrig halten. 5 Portionen mit 80 g Obst und Gemüse entsprechen nur 400 g pro Tag. Zögern Sie nicht, die Messlatte ein wenig höher zu legen und 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag anzustreben, wobei der Schwerpunkt auf Gemüse liegt, um Zucker zu vermeiden.

Wählen Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit Rohkost (Salat, grünes Gemüse), die dank der darin enthaltenen Enzyme die Verdauung fördert.

Vorsicht vor Schadstoffen

Die Schwierigkeit, Lebensmittelkombinationen zu finden, die den Ernährungsbedürfnissen der Bevölkerung entsprechen und gleichzeitig die Belastung durch Schadstoffe begrenzen, ist inzwischen deutlich geworden. Bei einer begrenzten Anzahl von Schadstoffen, insbesondere bei anorganischem Arsen, Acrylamid und Blei, sind die Expositionswerte weiterhin besorgniserregend. Wie in den Schlussfolgerungen der jüngsten Stellungnahmen zu Studien über die Gesamternährung (EAT2, EAT infantile) erwähnt, sind weiterhin Anstrengungen zur Verringerung der Belastung durch bedenkliche Schadstoffe erforderlich. Letztendlich wird dadurch sichergestellt, dass sich die Menschen bei ihrer Lebensmittelwahl von ernährungsphysiologischen Zwängen leiten lassen und nicht von der Höhe der Verunreinigungen in den Lebensmitteln.

Im Klartext: Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, wird das Risiko einer chemischen Verunreinigung zu einem Grund zur Sorge. Es gibt keine Lösung... außer BIO zu essen.

Mehr Sonne tanken

Die Gesamtbevölkerung leidet unter einem chronischen Vitamin-D-Mangel. Um diesen Mangel zu beheben, setzen wir auf eine stärkere Sonnenexposition (Vorsicht, keine UV-Kabinen, von denen wir gerade erfahren haben, dass sie von der ersten Minute an schädlich sind) oder auf eine Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel.

Weniger schweres Kochen

Seit einiger Zeit wird zunehmend vom schnellen Garen bei hohen Temperaturen abgeraten, da dabei Vitamine und Spurenelemente abgebaut werden und giftige Verbindungen entstehen. Stattdessen ist es ratsam, sich für das Dämpfen und Garen bei niedrigen Temperaturen zu entscheiden.

Bewegen Sie sich!

Es ist nicht nötig, sich intensiv zu betätigen; ein kleiner Spaziergang jeden Tag, Treppensteigen oder Radfahren können ausreichen, aber wichtig ist, dass Sie jeden Tag ein wenig tun.